ଆପଣଙ୍କର ଯୌନ ଜୀବନ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରତ୍ୟକ୍ଷ ଲିଙ୍କ୍। ଏକ ଭଲ ଅନ୍ତରଙ୍ଗ ଅଧିବେଶନ ଆପଣଙ୍କୁ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ମାନସିକ ସ୍ତରରେ ସୁସ୍ଥ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଲୁହା ପମ୍ପ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ। ୨୦୧୩ ଅଧ୍ୟୟନ ଅନୁଯାୟୀ, ୪୩ ପ୍ରତିଶତ ମହିଳା ଏବଂ ୩୧ ପ୍ରତିଶତ ପୁରୁଷଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଯୌନ ଅସୁବିଧା ପଛରେ ମେଦବହୁଳତା ଏବଂ ନିଷ୍କ୍ରିୟତା ହେଉଛି ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ କାରଣ। କିନ୍ତୁ, ଅଧ୍ୟୟନର ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଏହା ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଇଛି ଯେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ସମୟ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସ୍ଥିତି ସୁଧାରିବା ସହ ଯୌନ ଦୃଢତା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରେ। ବଟିକା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପଦକ୍ଷେପର ବିକଳ୍ପ ତୁଳନାରେ, ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ଏଠାରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଅନୁସରଣ କରିପାରିବେ।
୧. ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟମ (Glute bridge)
ଆପଣଙ୍କରତଳ ପିଠିକୁ ଭୂମିରେ ଠେଲି ଦେଇ ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ଏବଂ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣ କରନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କର ଅଣ୍ଟାକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ଏବଂ ନାଭିକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଅର୍ଥାତ୍ ପେଟକୁ ଖଙ୍କାଳନ୍ତୁ। ୨୦ ରୁ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପଛ ଭାଗକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
୨. ଜିମ୍ ବଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ (Gym ball crunches)
ଆବସ୍ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପକରଣ। ଚଟାଣ ଖଣ୍ଡ ଅପେକ୍ଷା ଏହା ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। କାରଣ ଆପଣ ଚଟାଣରେ ଥିବାବେଳେ ଗୋଡ ଅଧିକ ଜଡିତ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବଲରେ ଥାଆନ୍ତି, ଆବସ୍ ଅଧିକ କାମ କରେ। ଏହାକୁ ତଳ ପିଠି ତଳେ ରଖି ବଲ ଉପରେ ଶୋଇବା। ଛାତି ଉପରେ ବାହୁ ଅତିକ୍ରମ କର କିମ୍ବା ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖ। ବଲରୁ ଆପଣଙ୍କର ବେକ ଉଠାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଆବସ୍ ଟାଣନ୍ତୁ। ଆପଣ କୁଞ୍ଚିତ ହୋଇ, ବଲକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ (ଅର୍ଥାତ୍ ବଲ୍ ଗଡ଼ିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ)। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ, ୧-୩ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।
୩. ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଜମ୍ପ୍
ଆପଣଙ୍କରପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ଆପଣଙ୍କର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାହୁ, ଛାତି ଉପରକୁ, କାନ୍ଧ ପଛକୁ, ଚିନ୍ ଉପରକୁ ଏବଂ ଆଗକୁ ଦେଖ। ଆପଣଙ୍କର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତଳେ ବସିଯାଅ କିମ୍ବା ବସିଥିବା ସ୍ଥିତିକୁ ଅନୁମାନ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଅଧିକ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଆପଣଙ୍କରତଳ ପିଠିକୁ ମୋଡ଼ିବା ଏବଂ ଆଘାତ ନକରିବା ପାଇଁ ସାମାନ୍ୟ ଆଗକୁ ବଢନ୍ତୁ। ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କରପାପୁଲି ଏକାଠି କରନ୍ତୁ। ଉଠିବାବେଳେ, ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଡେଇଁପଡନ୍ତୁ। ବଳ ସୃଷ୍ଟି କରିବାକୁ ହାତକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଚଟାଣରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଅବତରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ପାପୁଲି ଏକାଠି କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁ ନାହିଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ଅତ୍ୟଧିକ ସୁଟିଂ କରୁନାହିଁ। ଆପଣ ଏହାର ତିନୋଟି ସେଟ୍ କରିପାରିବେ।
